İÇLİ KÖFTE

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

 Dukan'da ödül öğünü dışında yağda kızarmış içli köfte yeme şansımız yok.Allahtan ki haşlanmış versiyonu  var ve Dukan'a herşeyiyle uyuyor:)

Güçlendirme nişasta öğünü için tercih edebileceğiniz bu tarifte 220 gr'lık nişasta hakkınız için ortalama 6-7 adet içli köfte yeme hakkınız oluyor.Seyirdeyseniz daha önce yaptığım fırında içli köfteyi deneyebilirsiniz.

1 su bardağı kuru ince bulgur-irmik karışımı ıslanıp şiştiğinde ortalama 220 gr geliyor.Fakat daha önce de dediğim gibi risk almamak için mutlaka kendi mutfak tartınızı kullanın.Ben pişerken de biraz şişeceği için 200 gr.ıslanmış bulgur-irmik karışımı kullandım.

MALZEMELER:
dışı için;
-1/2 su bardağı köftelik ince bulgur
-1/2 su bardağı irmik
-az tuz,karabiber
-ıslatmaya yetecek kadar sıcak su

içi için;
-100 gr yağsız kıyma
-1/2 küçük soğan
-20 gr ceviz içi(5-6 adet)(günlük 40gr peynir hakkınızın yarısı yerine)
-1 tatlı kaşığı biber salçası(katkısız)
-az tuz,karabiber,toz kırmızı biber

Bulgur ve irmik karışımına tuz ve biber eklenerek sıcak su ile ıslatılır.(üzerini geçmeyecek şekilde.)

Kıyma,ince doğranmış soğanla beraber kavrulur.Salça ve baharatlar eklenerek karıştırılır ve ılınmaya bırakılır.Ilınınca dövülmüş cevizler eklenir.

Bulgur irmik karışımı hamur halini alana dek karıştırılır.(Suyu az gelirse azar azar ekleyin ama çok cıvık hale gelmesin.)

Eller hafif yağlanarak karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar alınarak avuç içinde aşılır.Kıymalı karışımdan koyularak top şeklinde kapatılır.

Tencerede su kaynatılarak az tuz eklenir.İçli köfteler yavaşca suya bırakılarak 10-15 dakika kadar haşlanır.
Üzerine isteğe göre yağsız domates sosu ve baharatlar eklenip servis edilir.


AFİYET OLSUN.

Hatırlatma:Nişasta öğününü beklemeksizin günlük 2 dilim tam buğday ekmek hakkınız yerine 220 gr nişastalı gıda yiyebilirsiniz;)

not:İçli köfteyi bu şekilde yapmak zor geliyorsa sini oruğu denilen tepside içli köfte olarak da pişirebilirsiniz.Bunun için bulgurlu karışımı iki parçaya ayırıp ilk parçayı yapışmaz bir fırın kabına yayın.Üzerine kıymalı harcıyayıp kalan bulgurlu karışımı üzerine kapatın.Fırında iyice kızarana dek pişirin.

TAVUKLU ZERDEÇALLI BULGUR PİLAVI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

Zerdeçal(hint safranı) köri baharatının temel malzemesi.Zencefil ailesinden olan bu bitkinin kökünden elde edilir.

foto:wikipedia

Zerdeçala parlak sarı rengini veren kurkumin maddesinin kanserden,alzeimer'a inanılmaz faydaları var.Özellikle iltihap ve oksidan giderici etkileriyle göğüs tümörlerinde küçülmeye etki ettiği gözlenmiş.Faydalarını geniş olarak beslenmedestegi.com 'dan okuyabilirsiniz:)

Ben özellikle pilavlarda ve tavuk yemeklerinde bolca kullanıyorum.Sizde sofranızdan eksik etmeyin derim:)

Gelelim pilava.Güçlendirmede misafir ağırlarken rahatlıkla yapabileceğiniz ve koca bir tabak yiyebileceğiniz bu pilav nişasta öğününe uygun.Pişmiş olarak 220 gr hakkınız yaklaşık 2 su bardağına denk geliyor.Fakat kesin rakam için mutlaka bir mutfak terazisi almanızı tavsiye ederim.Her bardağın,kaşığın ölçüsü birbirine uymuyor ve güçlendirmede ölçmeniz gereken pek çok malzeme var.Piyasada çok uygun fiyatlı tartılar mevcut.

MALZEMELER:
-1 adet kalçalı tavuk but
-1 soğan
-2 su bardağı esmer bulgur
-1 çay kaşığı zerdeçal
-1/2 çay kaşığı kimyon
-1 çay kaşığı kırmızı toz biber
-karabiber,tuz

Tavuk yıkanır ve soğanla beraber tencereye alınır.Üzerini 2 parmak örtecek kadar sıcak su eklenerek iyice haşlanır.Haşlanan tavuk eti küçük parçalar halinde didiklenir.

Bulgur ayıklanıp yıkanır ve tencereye alınır.Baharatlar ve didiklenmiş tavuk eti eklenerek karıştırılır.üzerini örtecek kadar kaynamış su eklenerek karıştırılır ve altı kısılarak demlendirerek pişirilir.

Not:Tavuğu haşladığınız suyu kullanmak isterseniz,buzdolabına kaldırın.İyice soğuduğunda üzerinde kalıplaşmış halde katılaşan yağını alarak altta kalan kısmı kullanabilirsiniz.Bu şekilde hazırlayacağınız bulyonları çorba ve yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

KESTANE TADINDA KURUFASULYE KEKİ

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

Başlığı uzun uzun yazmamın sebebi kurufasulyeden kek mi olur diyenlerin de tarife bir göz atmasını sağlamak.

İtiraf edeyim ben de sonucun bu kadar güzel olacağını düşünmemiştim.Deneyip beğenmediğim birçok tarif gibi bunu da yayınlamam olur biter diye düşünüyordum.Ta ki fırından nefis kokular yükselip;piştiğinde pamuk gibi bir kek olduğunu görene kadar.

İşin güzel yanı bu kekte ne un ne de kıvam verici başka malzeme olmaması.Sadece kurufasulyenin nişastasıyla     bu doku yakalanabiliyor.Tadı gerçekten de kestane gibi,üzerindeki sosla çikolata kaplı kestane şekerlemeleri gibi olduğunun da altını çizmek isterim:))

MALZEMELER:

-1/2 su bardağı kurufasulye(220gr=1,5 su bardağı haşlanmış kurufasulye)

-2 yumurta(1 tam-1 ak)

-4 yk toz tatlandırıcı

-1 tatlı kaşığı kabartma tozu

-3-4 damla vanilya aroması

SOS İÇİN:

-1 tatlı kaşığı kakao

-4 tatlı kaşığı yağsız süttozu

-2 tatlı kaşığı toz tatlandırıcı

-4 tatlı kaşığı sıcak su

Kurufasulye geceden suya konur.Ertesi gün iyice haşlanana dek pişirilir.Haşlanan fasulye soğuduğunda süzülmeye bırakılır.(Bu sırada çıkan kabukları ayıklamanız iyi olur.)

not:Haşlanan fasulye yaklaşık 1,5 su bardağı oluyor.Bu da 1 nişasta öğününe eşit yani 220gr civarında.

Haşlanmış fasulye robotta iyice püre haline getirilir.

Yumurta tatlandırıcı ile çırpılır ;fasulye püresi ve aroma eklenip homojen bir karışım elde edilir.Ufak kalıplara paylaştırılır.

Önceden 175 derecede ısıtılmış fırında yaklaşık 30dk pişirilir.

Pişen kekler soğuyana dek kalıpta bekletilir.

Sos için önce tüm kuru malzemeler karıştırılır.Su ilave edilerek koyu kıvamlı bir sos elde edilir.Keklerin üzerine paylaştırılır.

Afiyet olsun:)

SÜTLÜ KURUFASULYE

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

 Güçlendirmeye geçenlerin neler yiyebileceklerini göstermek seyiri kaçamaklarla uzatmış olanlara iyi bir motive sağlayacaktır diye düşünüyorum:)
Kuru fasulyeyi ilk kez sütlü pişirdim.Gerçekten de hem tadı harika hem de proteini artmış oldu.
İspir fasulyesi ise gerçekten diğerlerine oranla kolay pişiyor. Üstelik yumuşadıkça dağılmıyor.


MALZEMELER:
-1 su bardağı kurufasulye(tercihen ispir)
-1 su bardağı süt(ben %1,5 yağlı kullandım.)
-100 gr dana kuşbaşı
-2 dilim çemensiz pastırma
-2 çarliston biber
-1 soğan
-1/2 su bardağı domates rendesi

Fasulye ayıklanır ve yıkanır.Üzerini geçecek kadar soğuk su ve az tuz eklenen fasulyeler 1 gece bekletilir.
Ertesi gün suyu süzülerek tencereye alınır.Süt eklenir üzeri 2 parmak örtülene kadar soğuk su eklenir.Yarı pişmiş şekilde haşlanır.

Kuşbaşı etler kendi suyunda kavrulur.Küp kesilmiş soğan ve biberler eklenerek beraber pişirilir.Domates rendesi eklenip biraz çevrilir.Suyu süzülen fasulyeler ilave edilip karıştırılır.Pastırmalar ufak doğranıp karıştırılır.Üzerini geçecek kadar sıcak su eklenip yumuşayana dek pişirilir.

Afiyet olsun:)

Nişasta öğününde yiyebileceğiniz kurufasulye miktarı pişmiş olarak 220gr.
Bu da yaklaşık 5-6 yemek kaşığı veya orta boy bir kase kadar ediyor.

MÜCEDDERE

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

Sizden gelen talep üzerine nişasta öğünleri için fikirlere devam:)

Müceddere Arap mutfağına özgü bir pilav çeşidi.Basmati pirinci veya bulgurla yapılıyor.Bizde ise Kilis yemeği olarak biliniyor.
Ben bu pilavı ilk kez 20 sene kadar önce sevgili dostum Şua'nın rahmetli babası Haluk Amca'nın elinden yemiştim.(Allah rahmet eylesin,ışıklarda uyusun:))Bu tarifi onun anısına paylaşıyorum sizinle:)

Malzeme miktarını  tüm ev halkıyla beraber yiyeceğinizi düşünerek veriyorum.Siz kendi payınıza düşen kadarını yemelisiniz.

MALZEMELER:
-1 su bardağı esmer pilavlık bulgur
-1 su bardağı mercimek
-1/2 su bardağı rendelenmiş domates
-1 küçük soğan
-1 yk z.yağ
-1 çay kaşığı kimyon
-1 çay kaşığı toz kırmızı biber

Mercimek hafif diri kalacak şekilde haşlanır.
Bulgur yıkanır süzülmeye bırakılır.
Soğan ince doğranır ve z.yağ ile sotelenir.Domates rendesi eklenir.Biraz pişince tuz,biber ve kimyon katılıp karıştırılır.
Bulgur ve mercimek eklenir.İyice karıştırıldıktan sonra yaklaşık 3 su bardağı sıcak su eklenerek altı kısılır ve kapak kapatılarak pişirilir.

220 GR.olan nişasta öğünü hakkınızda yiyebileceğiniz miktar yaklaşık 1 orta boy kase kadar.

İMİR DOLMASI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

İmir dolması çocukluğumdan beri bizim evin acil durum yemeklerindendir.Bakmayın adının dolma olduğuna aslında doldurulmuş birşey yok ortada.
Yapımı çok kolay, yemesi çok keyifli olan bu yemek hem sağlıklı hem lezzetli.Üstelik tam da Dukan'ın istediği gibi hem yumurta hem de yoğurtla protein değeri arttırılmış bir nişasta öğünü.

MALZEMELER:

Köftesi için;
-100 gr köftelik esmer bulgur(ıslatılıp şiştiğinde günlük limitimiz kadar yani 220gr olacak.)
-1 iri yumurta akı(yumurta küçükse 2 adet)
-1 yk tam buğday unu

Sosu:
-Yağsız yoğurt
-Domates rendesi
-Baharatlar

Bulgur kaynamış suyla çok az nemlenecek kadar ıslatılır.(Aşırı ıslatmamaya gayret edin.Gevşek bir hamur istemiyoruz.Hafif nemli kum gibi olmalı)

Islanmış ve şişmiş haldeki 220gr.'lık bulgur orta boy bir kase dolusu oluyor.

 Az tuz,yumurta akı ve tam buğday unu eklenerek iyice yoğrulur ve hamur haline getirilir.Yumurtanız küçükse hamurun tutup tutmamasına göre 1 adet daha ekleyebilirsiniz.

Hamurdan ufak parçalar koparılarak sıkı ve tok köfteler hazırlanır.

Kaynayan suya az tuz eklenir.Hazırlanan köfteler kevgir yardımıyla tencerenin kenarından yavaşca suya bırakılır.

Yaklaşık 10 dakika sonra ,köfteler yüzeye çıkmaya başladığında pişmiş demektir.Köfteler kevgirle tabağa alınır.Yoğurt ,domates sosu(rendelenemiş domatesleri kendi suyu ve 1 tatlı kaşığı z.yağ ile pişirebilirsiniz.) ve arzu ettiğiniz baharatlarla servis edilir.

Orijinal tarifte üzerine ince doğranarak kavrulmuş soğan da konuyor.Arzu ederseniz o şekilde de deneyebilirsiniz.

*1 yk tam buğday unu yaklaşık 1 dilim ekmeğe eşit oluyor.Yani bu yemeği yaptığınızda günlük hakkınızdan 1 dilimi yememelisiniz.

SÜTLÜ MAKARNA

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTALI ÖĞÜN)

MALZEMELER:(1 porsiyon)
-1,5 çay bardağı yağsız süt(aida boy)
-1 çay bardağı tam buğday makarna(kuru halde)
-1 yk domates rendesi
-maydanoz

Öncelikle sütün yapışmaması için tencere suyla çalkalanıp, süt eklenip kaynatılır..Makarna eklenip taşmaması için arada bir karıştırarak yaklaşık 10 dk.sütü çekene kadar pişirilir.1 yk domates rendesi ve bir çimdik tuz eklenerek karıltırılır ve ateşten alınıp kıyılmış maydanozla servis edilir.

-Dukan, makarnanın sütle pişirildiğinde proteini artacağından bu şekilde pişirilmesini öneriyor.Yağ kullanılmadığı halde süt sayesinde kremalı bir tat elde ediliyor.Pişmiş halde 220gr'a kadar yenebilir.

KARA BULGUR SALATASI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

MALZEMELER:
-Yarım bardak kara bulgur
-1 domates
-1 salatalık
-3 salatalık turşusu
-3-4 yaprak marul
-1 kırmızı biber
-çeşitli otlar(maydanoz,dereotu,nane,reyhan)
-limon suyu
-tuz(çeşitli baharatlar)
-1 kaşık balzamik sirke

Bulgur yıkanır.Kaynamış su ile ıslatılarak tuz eklenip bulgur yumuşayıncaya ve suyunu çeken dek bekletilir.
Diğer malzemeler ufak doğranarak bulgurla karıştırılır ve sosu eklenir.

*220 gr salata yaklaşık 1 büyük kase kadar ediyor.

SOĞUK YOĞURT ÇORBASI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

MALZEMELER:
-Yarım bardak dövme(aşurelik buğday)
-1 bardak haşlanmış karışık baklagil(nohut,kuru fasulye,barbunya,börülce,kırık mısır vs)
-yağsız yoğurt

Buğdaylar iyice yıkanır ve 1 lt su ile haşlamaya bırakılır.
Diriliklerini kaybedince diğer baklagiller eklenir ve tuzu da eklenerek bir taşım daha kaynatılarak soğumaya bırakılır.
Yeneceği zaman istenen miktarda yoğurt ayran kıvamında sulandırılarak karıştırılır ve naneyle servis edilir.

not:güçlendirme evresinin nişastalı öğününde tüketilecek baklagillerin miktarı pişmiş olarak 220gr geçmemeli.

KÖFTELİ ERİŞTELİ MERCİMEK ÇORBASI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

MALZEMELER:

-1lt su
-1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
-1 küçük soğan
-100 gr yağsız kıyma
-1/2 su bardağı ev eriştesi
-1/2 su bardağı domates rendesi
-1 yemek kaşığı biber salçası(katkısız)
-1 tatlı kaşığı zeytinyağ
-tuz
-karabiber
-nane

Kıyma tuz ve karabiberle iyice yoğrulur ve minik köfteler haline getirilir.
Soğan rendelenir ve z.yağ ile iyice kavrulur.
Domates rendesi ve biber salçası eklenerek beraber biraz pişirilir ve 1 lt kaynamış su eklenir.
Su kaynayınca köfteler eklenir ve pişmeye bırakılır.
Pişen köftelere erişteler eklenir.Yaklaşık 10 dk.daha pişirilir ve haşlanmış mercimek ilave edilir.
En son nane eklenerek servis yapılır.

Afiyet olsun.

*Güçlendirme nişasta öğünü için yenilebilecek miktar pişmiş halde 220gr olmalı.İster karıştırarak ister ayrı ayrı olsun kullandığınız miktar bunu geçmemeli.Bu çorbadaki nişasta mercimek ve erişteden oluşuyor.Ben ayrı ayrı tartmak yerine direk çorbayı tarttım.Tabi diğer malzemeler de tartıya dahil oldu.220gr çorba büyükçe bir kase kadar ediyor.İsterseniz bir miktar daha fazla yenebilir.

KARA BULGUR PİLAVI

MALZEMELER:
-1 bardak kara bulgur
-Yarım bardak domates rendesi
-1 kaşık biber şalçası
-sıcak su
-tuz
-kimyon

Bulgur ayıklanır yıkanır.Domates rendesi biber salçasıyla beraber kokusu çıkana kadar çevrilir.Bulgur eklenip beraber biraz kavrulur.Tuz ve kimyon eklenip üzerine bir parmak çıkana dek sıcak su eklenerek kısık ateşte suyunu çekene dek pişirilir.

not:kara buğday sarartma işlemlerinden geçmediği için daha naturel ve lezzetli.onun için fazla malzemeye ihtiyaç duymadım.
kimyon'u hazımsızlığa iyi geldiği için kullandım.malum bulgur bazı midelere iyi gelmeyebiliyor.

*220gr pilav bir büyük kase kadar ediyor.

SEBZELİ SOMONLU MAKARNA

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

MALZEMELER:
-1 dilim somon fileto
-1 sarmısak
-1 çarliston biber
-1 domates(veya 3 kaşık kons.doğranmış domates )
-çeyrek kırmızı soğan
-1/4 paket kepekli makarna
-1 tatlı kaşığı sıvıyağ
-yarım çay bardağı su

Sıvıyağda sarmısak yakmadan sotelenir ve kokusunu bırakınca alınır.Domates,biber ve jülyen doğranmış soğan biraz yumuşayıncaya kadar hafif ateşte sotelenir.
Tuz ve su ilave edilir ve somon tavaya eklenir.
Beraberce suyunu çekene dek pişirilir.
Haşlanmış makarna süzülür ve balıkla beraber servis edilir.

not:Seyir evresinde yağ ilavesi olmadan sadece sebzeli somon yenilebilir.

KARABUĞDAY(GREÇKA) ÇORBASI

EVRE:GÜÇLENDİRME(NİŞASTA ÖĞÜNÜ)

MALZEMELER:

-1/2 su bardağı karabuğday

-1 lt sıcak su
-1/2 su bardağı domates rendesi
-1 talı kaşığı biber salçası
-1 tatlı kaşığı z.yağ
-az tuz
-nane

Domates rendesi ve biber salçası z.yağ eklenmiş tavada biraz kavrulur.Yıkanmış karabuğday ilave edilerek beraber çevrilir.Üzerine baharatları ve sıcak su eklenerek pişmeye bırakılır.Greçkalar yumuşadığında servise hazırdır.

not:Karabuğday Gluten içermez, çölyak hastaları ve gluten allerjisi olanlar için uygundur.