DUKAN EGZERSİZLERİ(Resimli açıklamalı)

Dukan Diyeti'nin mantığını bilmeyenler egzersiz olmaksızın kilo vermeyi vaadettiğini öne sürerler.Oysa ki egzersiz Dukan için diyet programı reçetesinde yer alacak kadar önem taşımaktadır.

''Kilo vermeyi GERÇEKTEN istiyorsanız,
Bir daha kilo almamayı GERÇEKTEN istiyorsanız,
O zaman fiziksel aktiviteye bakış açısını MUTLAKA değiştirmelisiniz.''

Çoğu kişi sadece evreleri okuyup aceleyle diyete başlıyor.Oysa ki diyetin en can alıcı noktaları ve ipuçları son bölümlerde yer alıyor.Eğer kitabı sonuna dek okuduysanız egzersize çok geniş yer verildiğini görebilirsiniz.

Kitapta yer alan ''Dört Anahtar Bölge İçin,Dört Anahtar Egzersiz'' bölümünde anlatılmış egzersizler kısa süren ama düzenli yapıldığında gerçekten sonuç veren hareketler.

Kilo kaybı sonrası deri altındaki yağın azalmasıyla deri aynı hızla sıkılaşma gösteremiyor.Bu durum en çok da karın,kollar,kalça ve uyluklarda kendini gösteriyor.Dukan bu dört hareket grubuyla bu bölgeleri hedefliyor.Günlük önerilen yürüyüşün yanında bu egzersizleri de mutlaka yapmaya çalışın.

Okuyup tam olarak nasıl uygulamaları gerektiğini anlayamayanlar için resimleriyle beraber açıklamak istedim.

  

1.DUKAN DİYETİNE ÖZEL EGZERSİZ:Bu egzersiz  karın,kollar ve butları çalıştırmaya yönelik.Uykudan önce ve sabah kalmadan yapmanız öneriliyor.

 -Yatağınızda yatarken sırtınıza eğimli bir yüzey oluşturacak şekilde bir yastık yerleştirin ve sırtüstü uzanın.
-Dizlerinizi bükün ve ellerinizle tutun.

-Göğsünüzü -sadece karın kaslarınızı kullanarak- dik pozisyona getirin.

-Sonra tekrar geri yaslanın.

Bu hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra aynı hareketi bu kez -sadece kollarınızdan güç alarak- tekrarlayın.

Yani,

 -Yatağınızda yatarken sırtınızaa eğimli bir yüzey oluşturacak şekilde bir yastık yerleştirin ve sırtüstü uzanın.
-Dizlerinizi bükün ve ellerinizle tutun.

-Göğsünüzü -sadece kol kaslarınızı kullanarak- dik pozisyona getirin.

-Sonra tekrar geri yaslanın.

 Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın.

İlk gün 30 kez sabah ,30 kez de akşam yapmış olacaksınız.30+30=60.

Hergün harekete birer tane eklemeye çalışın.Hedef ay sonunda 70+70'e ulaşmak olmalı.

 

2.KALÇA KASLARINA ÖZEL HAREKET:Bu hareket için dümdüz uzanıyoruz.

-Kollarınızı iki yanda sabitleyin.
-Dizlerinizi dik açı olacak şekilde bükün.
-Kalçanızı köprü oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.
-Kendinizi yavaşca geriye bırakın.
-Sıtınız yatağa değer değmez sıçrama hareketi yaparak yine kalçanızı kaldırın.

Sıcaklık ve karıncalanma hissediyorsanız doğru yoldasınız.

Aynı şekilde 30+30 la başlayıp 100+100'e ulaşmayı hedefleyin.

3.ÜST BACAĞA ÖZEL EGZERSİZ:Bu egzersiz büyük kas gruplarını çalıştırdığı için ekstra kalori yakmanız sağlayacak.

-Ayakta durarak bacaklarınızı hafif aralayarak durun. 

-Ellerinizle bir masadan destek alın.

-Dizlerinizi kırarak kalçalarınız topuklara değinceye dek yavaşça çömelin.

-Kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün.

15+15 olarak yapın ve her gün arttırın.

Eğer kilonuz çoksa ve zorlanıyorsanız ilk etapta 15 yapmak zor gelebilir.En azdan başlayıp haftada 1 arttırarak 15'i hedefleyin.

4.SARKIK KOLA ÖZEL EGZERSİZ:Bu egzersizin avantajı 2 zıt kası -ön ve arka trisepsi- eşzamanlı çalıştırmasıdır.

-Ayakta durun.
-Elinize 1,5 lt'lik su şişesi(veya ağırlık)alın.
-Ellerinizi iki yana sarkıtın.
-Ön kolunuzu kaldırıp ağırlığı omzunuza değdirin.
-İlk pozisyona dönün.
-Kolunuzu bu kez arkaya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

Her iki kolla da 15'er kez tekrarlayın.
Her hafta 5'er arttırarak ilk ayın sonunda her bir kol için 30+30'a çıkarmayı hedefleyin.


Kilo verdikten sonra sarkan derinin toparlanması 6 ayı bulur.Fakat bunun egzersiz olmaksızın kendi kendine gerçekleşmesini beklemeyin.

Kitabın 265. sayfasından itibaren detaylı şekilde egzersizlerin önemini okuyabilirsiniz.