sosyal ağlarda izleyin

DUKAN DİYETİ EVRELERİ etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
DUKAN DİYETİ EVRELERİ etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

24.8.12

KORUMA EVRESİ ÖZETİ


SON KORUMA REJİMİNİN ÖZETİ

Hiçbir diyet programı size tekrar kilo almamayı vaadedemez.Bunun için sizin de çaba göstermeniz gerekir.
Eski kötü yeme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde verdiğiniz kiloyu geri almanız kaçınılmaz olacaktır.

Hayat boyu ideal kilonuzu korumak içi; rafine şeker,beyaz un,kötü karbonhidratlar,işlenmiş market ürünlerinden uzak durup;sebze,meyve,protein,faydalı karbonhidratlar,tahıl ve kuruyemiş ağırlıklı bir beslenme düzenine geçmeniz iyi olacaktır.

Koruma evresinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde;

1.Haftanın 6 gününde her istediğinizi yemeye geri dönebilirsiniz ama arada kilo koruma amaçlı önerilen gıda gruplarını da aklınızın bir köşesinde tutup gerektikçe bunlara başvurabileceğinizi unutmayın.

2.Bütün zayıflama programını sıkı sıkıya takip edin,öğrendiklerinizi uygulayın.

3.Yaşamınızın geri kalanı boyunca kendinizi güvenceye almak için haftanın 1 gününü protein günü olarak belirleyin(atak dönemi beslenme şekli)

Bu günlerde dikkat etmeniz gerekenler;

Her evrede sınırsız tüketilmesi izinli olan proteinlerin diğerlerine göre daha yağlı olanları Koruma Evresinin Saf Protein gününde tüketilmemeli.
Bunlar,

-Bonfile,kontrfile gibi dana etinin daha yağlı bölümleri,
Eger mutlaka kirmizi et yemeniz gerekirse sigir-dana etinin en yagsiz kisimlarini izgara seklinde pisirerek yiyebilirsiniz, dana-sigir pirzolasini ise haftanin diger gunleri yersiniz. Fileto ve biftek ise hayvanin en yagsiz yerlerindendir. Yalnizca %5 yag iceren biftekler vardir, korkmadan tuketebilirsiniz. Ama kontrfille, bonfile gibi bolumlerin biraz daha yagli oldugunu unutmayin, normal rejimde bunlari yiyebilseniz de, bu ozel protein gunlerinde bunlardan kacinin. Tabi bu gunlerde bu etlerin yaglarini ayirarak ve saglikli-yagsiz bir sekilde pisirerek yemelisiniz.

-Somon,ton,sardalye gibi yağlı,soğuk deniz balıkları,
Her cesit yagli ve yagsiz baligin rejim suresince serbest olmasina ragmen bu ozel gunlerde ise ozellikle somon, ton, sardalya, soguk deniz baliklari yerine beyaz baliklar dostunuz olmali. (Ornegin kalkan, barbunya, kedi baligi, orfoz,gelincik, cupra gibi). Tabi saglikli pisirilme sekilleriyle pisirilerek...
Yengec, karides,midye gibi deniz urunlerini ise eger yaglari konusunda fazla bilginiz yoksa bu gunlerde yemekten kacinin.

-Tavuğun kanat,kalça ve kuyruksokumu,
Kümes hayvanlari konusunda; tavuk yerken derisi, kanat ve kalca kisimlari ve kuyruksokumu etlerini yememeye calisin. Bu bolumleri diger gunlerde yersiniz. Hindi ve bec tavugu ise en az yagli kumes hayvanlaridir,istediginiz kadar tuketebilirsiniz. Tavsan, bildircin ve guvercin de bu ozel protein gunlerinize renk katar, yiyebilirsiniz. Bunlari da pisirirken yaglarindan arindirmaya ve pisirme sekline dikkat edin.

-Yumurtanın sarısı,
Yumurtanin ise beyazi tamamen saf protein iceren tek besindir, sarisinda yag vardir. Yine bu gunlerde yumurtanin da sadece beyazini tercih edin. Tabi yine yagsiz pisirerek.

-Süt,yoğurt,
Süt urunleri olarak yagsiz yogurt, yagsiz peynir tuketin ancak suna da dikkat etmelisiniz; süt proteinlerinde laktoz ve sut sekeri de vardir. Haftalar boyunca uygulanacak bir rejimde soz konusu laktoz saf protein diyetinin etkisini hafifletmez,yani bu yagsiz sut urunlerini ister limitsiz ya da gunde 700-800 gr olarak tuketebilirsiniz. Ama haftada bir gun yapilacak bu ozel saf protein gunlerinde ise laktoz alimini sinirlamak icin besin secimine dikkat edilmelidir. Ornegin yagsiz bir yogurtla yagsiz bir beyaz peyniri karsilastirirsak, ayni miktarda kalori getirseler de, peynir daha cok protein ve daha az laktoz icerir. Oyleyse bu saf protein gununuzde yogurt yerine yagsiz beyaz peynir tuketmek daha avantajlidir. Haftanin geri kalan 6 gununde yogut tuketebilirsiniz.

Tuz aliminizi da bu gunlerde normal rejim gunlerinizden cok daha azaltin. Bu acigi telafi etmek icin ise sirke, karabiber, baharli otlar ve butun baharatlari arttirabilirsiniz.

not:BU KURALLARI SEYİRDE DURAKLAMA YAŞADIĞINIZ SP GÜNLERİ İÇİN DE UYGULAYABİLİRSİNİZ.


4.Yaşamınızı sanki asansörler hiç yokmuş gibi sürdürün.

5.Ayrıca yaşamınızın geri kalanında her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği yiyin.

Bu beş önlemden birini atlayacak olursanız kilo kontrolünüz tehlikeye girer.
Hepsine boş verirseniz,er ya da geç verdiğiniz tüm kiloları geri alırsınız.









GÜÇLENDİRME EVRESİ ÖZETİ


GÜÇLENDİRME EVRESİ ÖZETİ


Bu geçiş döneminin süresi şimdiye dek verdiğiniz kiloyla bağlantılı olarak hesaplanır:Verilen her kilo için 10 günlük güçlendirme rejimi yapılmalıdır.

Eğer 20 kg verdiyseniz,bu dönemi 20kg x 10gün=200 gün sürdürmelisiniz.Herkes bu formülle kolayca kendisi için uygun süreyi hesaplayabilir.

Güçlendirme eskiden yediğimiz bazı besinleri hayatımıza yeniden ve yavaş yavaş sokmak için çok önemli bir evre.Bu yüzden bu evre 2 bölüm halinde yapılmalı.Yukardaki örnekteki gibi 200 gün güçlendirme yapmamız gerekiyorsa 100+100 günden oluşan 2 yarıdan oluşmalı.

Yeni kilonuzu korumayı hedeflediğimiz bu güçlendirme evresi boyunca,aşağıdaki besinleri tüketmekte özgürsünüz ve sürdürmekte olduğunuz rejime sadık kalmalısınız.


-Güçlendirmede kilo verme gözlenmese de bazı istisnai durumlarda bu görülebiliyor.Bu durumda kilo vermenin devam etmesini önlemek için 2.tablodaki beslenme şekline geçmek öneriliyor.


-Eğer tam tersi bir durum söz konusu ise yani güçlendirmede aniden kilo artışı olduysa yeni besinlerin tümünü ilk haftada eklemek yerine yavaş yavaş menüye dahil etmek öneriliyor.Örneğin 1 hafta ekmeğin 1 dilimi,2.hafta 2 dilimi,sonraki hafta meyve vb.

-Sınırlı İzinli gıdalardan ise bu evrede 3 tane seçebilirsiniz.


Haftada 1 gün(perşembe) Ataktaki gibi SAF PROTEİN diyeti uygulamanız gerekirken diğer 6 gün aşağıdaki besin gruplarıyla evreye devam edilmeli.
  • ATAK REJİMİNİN PROTEİNLİ BESİNLERİ(Atak evresinde izinli olan tüm besinler)
  • SEYİR EVRESİNİN SEBZELERİ(Seyir evresinde eklenen tüm sebzeler)
  • MUZ,ÜZÜM,KİRAZ ve İNCİR DIŞINDAKİ MEYVE ÇEŞİTLERİ:Güçlendirmenin ilk yarısında günde 1 porsiyon, ikinci yarısında ise 2 porsiyon meyve yenebilir. 1 porsiyon meyve olarak tüketebileceğiniz besinler ve miktarlarına örnek:
    Elma 100 gr (1 orta boy),Portakal 135 gr (1 orta boy),Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
    Kayısı 100 gr (3-4 adet),Vişne 80 gr (14 adet),Greyfurt 100 gr (1 orta boy),Yeni dünya 6 adet 
    Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet),Yeşil erik 100 gr  (10 adet),Çilek  100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
    Şeftali 140 gr (1 orta boy),Armut 100 gr  (1 orta boy),Ayva 100 gr (1/4 orta boy),Nar 75 gr   (1/2 orta boy),Kavun 150 gr  (1/8 orta boy kavun),Karpuz 200 gr  (1/8 orta boy karpuz),
  • GÜNDE 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ:Tam buğday ekmeğinden kasıt işlenmiş beyaz undan yapılmamış olması.Her tam buğday ekmeği uygun değil.Alacağınız ekmeğin içinde şeker,ayçiçek yağı,glikoz,yağlı tohumlar olmamasına dikkat etmelisiniz.Dilim boyutu piyasada dilimlenmiş olarak satılan standart dilimler kadar yani aşağı yukarı 34gr olmalı.Bu hakkınızı ekmek olarak tüketmek istemezseniz 2 yemek kaşığı tam buğday unuyla yapacağınız erişte,yufka veya başka bir hamurişini -yağsız olmak kaydıyla- tüketebilirsiniz.Veya ekmek hakkınız yerine 220gr nişastalı gıda tüketebilirsiniz(bknc.nişastalı gıdalar)
  • 40 GR ÇOK YAĞLI OLMAYAN SERT PEYNİR:Bu peynir mevzusu kafaları karıştıran bir kavram.Süt ürünleri deyince biz otomatikman içine peyniri de dahil ediyoruz.Oysa ki 'dairy' olarak geçen süt ürünleri içindeki peynirler mayalanmamış lor,quark,ricotta tarzı peynirler.Atak ve seyirde yenmesi tavsiye edilenler de bunlar.Güçlendirmede ise aşırı yağlı olmamak kaydıyla diğer peynirlerden de günde 40gr kadar(kibrit kutusu kadar) yenebiliyor.Peynir hakkınız yerine eğer isterseniz kavrulmamış olmak kaydıyla fındık,badem,antep fıstığı ,ceviz,ayçekirdeği ve kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.Miktarları yine 40gr kadar olmalı.(40gr ceviz yaklaşık 8-10 adet,fındık-badem ise 20-25 adet arası)Eğer isterseniz 20gr peynir-20gr kuruyemiş olarak da ayarlama yapmanız mümkün.peynir hakkımızı aynı zamanda 2yemek kaşığı(30gr) katkisiz,sekersiz fıstık ezmesi veya 113gr kadar avocado ile de değistirebiliyoruz.
  • NİŞASTALI GIDA:Nişastalı gıdalar için Dukan'ın önerdiği yeme sırası esmer,tam tahıllı olmak kaydıyla Makarna,Bulgur,mercimek türleri,kuru fasulye türleri,pirinç ve patates.Bu besinlerin miktarı -ister tek başına ister karıştırarak yiyin-pişmiş olarak 220 gr.'ı geçmemeli.Beyaz pirinç yemek isteyenler ise sadece 175gr yiyebilirler.Nişastalı gıdalar da ilk yarıda 1 PORSİYON,İkinci yarıda 2 porsiyon olarak yenebilirler.
  • KUZU BUDU:Yağlı olması sebebiyle ilk 2 evrede izinli olmayan kuzu eti de bu evrede haftada 2 kez yenebiliyor.(şart değil tabi ki)
  • 2,5 ÇORBA KAŞIĞI YULAF KEPEĞİ
  • ''ÖDÜL YEMEĞİ'':Ödül yemeği kavramı gerçekten de öğün olarak algılanmalı ve 'ödül günü'ne dönüştürülmemeliDukan'a uygun olması zorunluluğu olmayan BAŞLANGIÇ,ANA YEMEK,TATLI VE İÇECEKTEN(örn:1 kadah şarap) OLUŞAN SERBEST BİR ÖĞÜN olarak tüketebilirsiniz.(Bu yiyecekleri 1 tabakla sınırlı tutmak 2 tabağı almamak kaydıyla)
    İlk yarıda haftada 1 kez,ikinci yarıda 2 kez ödül yemeği yiyebilirsiniz.
  • HAFTADA 1 GÜN MUTLAKA ATAK EVRESİNDEKİ GİBİ SAF PROTEİN DİYETİ






SEYİR EVRESİ ÖZETİ

foto:dukandiet.com

SEYİR EVRESİNİN ÖZETİ


Bu evre bizim asıl kilo vereceğimiz evre.
Atak evresindeki gibi saf protein(SP) ve sebzelerin eklendiği  protein sebze (PS) günlerinin dönüşümlü olarak uygulandığı bu evre ulaşmamız gereken kiloya inene dek devam ediyor.

Arada kilo vermenin yavaşladığı zamanlar ve hatta 1-2 kg geri almış gibi görebilirsiniz.Pes etmek yok.Çünkü hemen yeniden vermeye devam ettiğinizi göreceksiniz.

LİSTEYE EKLENENLER:

Atak evresinde izin verilen bütün gıdalara devam ederken,bunların yanına şimdi sayacağımız çiğ ya da pişmiş sebzeleri de ekleyin.Her zamanki gibi bu listedekilerin yeneceği miktara,yenebileceği saatlere ya da listedeki diğer gıdalarla karıştırılmalarına herhangi bir kısıtlama getirilmemiştir.

Seyir evresinde Saf Protein günlerinde ataktaki gibi beslenmek gerekir.Ataktan farkı ise yulaf kepeğinin 2 yemek kaşığı olması ve sınırlı izinli gıdaların da yenebilir olmasıdır.

Protein Sebze günlerinde ise Saf Proteinlere ek olarak sebzeler listeye dahil oluyor.

Ayrıca önem verilmesi gereken bir husus da sebzelerin tek başına tüketilmemesi yanında mutlaka miktar olarak daha fazla proteinle beraber tüketilmeleri gerektiği.Bu oran 1/3 sebze,2/3 protein şeklinde olmalı.

Ancak eğer kabızlık,yorgunluk,halsizlik vs. gibi etkiler yaşıyorsanız sebze miktarının proteinden fazla olmasında sakınca yok.Bu durumda süt ürünlerini azaltarak sebzelerin yanında et türevlerini tüketmek daha faydalı olacaktır.

Seyir evresinin uygulanma şekilleri için TIKLAYIN.
100 izinli gıda için TIKLAYIN.
Ayrıca bu liste haricinde sınırlı izinli tüketilebilecek gıdalar için TIKLAYIN.


ATAK EVRESİ ÖZETİ

 foto:dukandiet.com


ATAK EVRESİNİN ÖZETİ

 Süresi,vakalara göre(kilo fazlanıza göre ve vemek istediğiniz kiloya göre değişiyor),1-10 gün arasında değişen bu dönemde,belirtilen on kategorideki besinleri ve ekstraları yeme hakkınız var
(kilo fazlasında göre atak süresi değişebiliyor.vermeniz gereken kilo azsa atak süresini gereğinden fazla uzatmayın lütfen.Yalnızca obezlik durumlarında 10 güne kadar uygulama tavsiye ediliyor.Dukantest yaparak evre sürelerinizi görebilirsiniz.)
Bu on kategoriden,hoşlandığınız ya da size uygun gelen gıdaları HİÇBİR SINIR OLMADAN,GÜNÜN İSTEDİĞİNİZ SAATİNDE,DİLEDİĞİNİZ KADAR tüketebilirsiniz.

Ayrıca bu gıdaları birbirleriyle karıştırma özgürlüğünüz de var.

Yani slogan basit,tartışmaya da açık değil.Aşağıda adı geçen her şey sizin,bu listede yer almayanlarsa sizin değil.

1-AZ YAĞLI ETLER:Dana ve sığır,ancak antrikot ve pirzola hariç(ben yemeklerde kullanmak üzere kıyma olarak da çiğ köftelik diyerek alıyorum)Etlerin ızgarada ya da yağları alınarak yapışmayan bir tavda pişirilmesi uygundur.Et ürünlerinde yağ oranı en fazla %10 olmalı.

2-SAKATAT:Karaciğer,böbrek,dil

3-YAĞLI,YAĞSIZ,BEYAZ YA DA SİYAH ETLİ,ÇİĞ YA DA PİŞMİŞ TÜM BALIKLAR:(En çok somon ve light ton balığı kullandım ama mevsimine göre her türlü balık yağsız pişirilmek kaydıyla uygundur)

4-BÜTÜN DENİZ ÜRÜNLERİ(kabuklular ve yumuşakcalar)

5-DERİLERİ HARİÇ OLMAK KAYDIYLA(ÖRDEK VE KAZ DIŞINDAKİ )TÜM KÜMES HAYVANLARI

6-YAĞSIZ JAMBON,YAĞSIZ HİNDİ VE TAVUK DİLİMLERİ(Polonez'in tavuk ve dana jambonu en az yağlı olanlardan, füme ve kurutulmuş etler,çemensiz pastırma da uygun)

7-YUMURTA

8-YAĞSIZ SÜT ÜRÜNLERİYoğurt,peynir ve süt yağsız ürünlerden seçilmeli.Bulunamadığı durumlarda en fazla %2 'ye kadar yağlı ürünler seçilebilir.Süt günde 1 brd.'la sınırlanmalı,toplam süt ürünleri 1lt'yi geçmemeli.Peynirlerde buoranı yakalamak çok zor.Ancak bazı beyaz peynirler(Aknaz-BİM)%2,5 yağlı.Onun dışında en uygun peynir bizim için lor.

9-EN AZ 1,5 LT SU(Bu çok önemli.Çünkü çözülen yağları su ile atıyoruz.Ben lt'lik şişeyle geziyorum.Bardaktan içmekte daha pratik.)

10-YULAF KEPEĞİ:Günde 1,5 yemek kaşığı.
BU ÜRÜN ÇOK ÇOK ÇOK ÖNEMLİ.   
Ben başladığımda Türkiye'de yulaf kepeği diye bir ürün olmadığından yulaf ezmesi kullandım.Ama ikisi aynı şey KESİNLİKLE değil.(Kepek kullansaydım daha kısa sürede verebilirdim fazlalıkları)Kepeğin karbonhidrat oranı çok düşük olduğu gibi,zayıflamaya katkısı çok büyük.Kepeğin neden bu kadar öenmli olduğunu BU LİNK'e tıklayarak okuyabilirsin.
Ayrıca günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacağınız ,tariflerde yer alan yiyecekleri yaparak diyetinizi çeşitlendireceğiniz bir besin.ALMADAN DİYETE BAŞLAMAYIN...

GÜNDE 20 DK ZORUNLU YÜRÜYÜŞ(Ben kondisyon bisikleti kullanıyorum)

EKSTRALAR:KAHVE,
ÇAY,
BİTKİ ÇAYLARI,
SİRKE,
KOKULU OTLAR(maydanoz,dereotu,nane gibi otlarI yiyeceklere tat verme amaçlı az miktarlarda tüketebilirsiniz,fazlası sebzeye gireceğinden izinli değil),
BAHARATLAR,
KORNİŞON TURŞU(3-4 adet)
LİMON SUYU(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)
SOĞAN,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde çeyrey ufak soğan)
SARMISAK,(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1)
TUZ (çok çok azaltın)
HARDAL
ZEYTİNYAĞ(kasım 2011 de dr.dukan yaptığı güncellemeyle diyete 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağ dahil etti.Bunu istediğiniz yiyecekle kullanabilirsiniz.)
DOMATES(tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)Domatesi rende,şeker ve yağ katkısız salça veya püre olarak kullanabilirsiniz.

*İçeceklerde veya yiyeceklerde kalorisiz tatlandırıcılardan(aspartam,sukraloz vs.) kullanabilirsiniz.(ÖRN:SPLENDA,STEVIA,TAKİTAFORMTAT60)
*Light gazlı içecekler tüketebilirsiniz.(Diyet kola vs)Dr.Dukan bu tür içecekleri de sınırlamıyor ama şahsi görüşüm 1-2 bardağın üzerine çıkmamak çünkü selülitin artmasına sebep oluyor bu tür içecekler.

Yukarıdaki ekstralar ve on kategoride yer alan besinler dışında hiçbirşeye izin yok.

ÖRNEK BİR MENÜYÜ SINIRLANDIRMAMAK ADINA VERMİYORUM ANCAK
BU LİNKTE ATAK VE SAF PROTEİN GÜNLERİNDE NELER YİYEBİLECEĞİNİZİ GÖREBİLİRSİNİZ.

ATAK EVRESİNE UYGUN TARİFLER İÇİN TIKLAYIN.

20.4.11

SEYİR EVRESİNİN UYGULANMA ŞEKİLLERİ

Seyir evresini hangi şekillerde uygulayabileceğimiz kitapta şu şekilde anlatılmış.Okuduktan sonra kendimize en uygun yöntemi bulabiliriz.Fakat benim  tercihim bıktırmaması açısından 1/1 olarak uygulamaktı.

5/5 YÖNTEMİ:

Kısa vadede en etkili oran 5/5'tir.Yani 5 gün süren saf protein rejiminin ardından,5 gün de proteinlerin sebzelerle birlikte tüketilmesidir.Olağanüst bir hızda başlar ve sonrasında yavaşlar,içerdiği riskler nedeniyle de yorucu olabilir.(dr.dukan bu yöntemi daha çok 10 kilo üzerinde kilosu olan obeze yakın hastalarının tercih ettiğini söylüyor ama kendisi de çok fazla önermiyor)

1/1 YÖNTEMİ:

Bir diğer çözüm 1/1 oranıdır.Yani 1 gün saf proteinlerin,1 gün protein+sebzelerin tüketildiği diyettir.Bu alternatif ritim başlangıçta kilo kaybı açısından etkisini daha yavaş gösterir.Ancak kişi 20 gün içinde diğer yöntemi uygulayanlara yetişecektir.Üstelik uzun vadede takip etmesi daha kolay ve daha az düşkırıklığı yaratan bir yöntemdir.

2/5 YÖNTEMİ:

Kilo fazlası daha az olanlara uygun bir yöntemdir.2 gün(pazartesi,perşembe)saf protein,haftanın geri kalan 5 günü de protein+sebze rejimidir.

2/0 YÖNTEMİ:

2 gün(pazartesi,perşembe) saf protein,diğer 5 gün diyet yapmaksızın normal beslenmeye devam etmek(aşırı yemeden tabi ki)

Bu yöntem bölgesel zayıflamak isteyenlere daha uygundur.Kilo fazlanız yoksa yalnızca belden aşağı olan kısımlarınızda yağ ve selülit birikimi mevcutsa bu yöntem en uygunudur.Özellikle çeşitli lokal uygulamalarla(mezoterapi gibi)bölgesel zayıflamada en iyi sonuçları sağlar.

Blogging tips